Modern dünyada boynumuzu korumak her zamankinden daha zor hale gelmiş durumda. Gün boyunca ekranlara bakarken eğilen yüz milyonlarca kişi, zamanla ciddi boyun sorunlarıyla karşılaşabiliyor. Uzmanlar, bu sorunların önlenebilmesi için günlük hayatta uygulanabilecek basit egzersizler olduğunu belirtiyor.
Ekran başındaki eğilme boyuna 27 kiloya yakın yük bindiriyor
Omurga uzmanlarının açıklamalarına göre, otururken veya ayakta dururken kafanın boyun üzerindeki yükü yaklaşık 5,4 kilogram seviyesinde kalıyor ve bu normal kabul ediliyor. Ancak dizüstü bilgisayar veya akıllı telefona eğildiğimizde durum tamamen değişiyor.
Aşağıya bakar konumdayken başın boyuna uyguladığı yük yaklaşık 27,2 kilograma kadar çıkabiliyor. Yani boynun katlanmaya çalıştığı devasa bir gerilim söz konusu oluyor. Bu da modern yaşamın boyun sağlığı üzerindeki etkisini net biçimde gözler önüne seriyor.
Boyun ağrıları sandığımızdan daha yaygın
Dünya genelinde yapılan analizlere göre insanların %60 ila %80'i yaşamı boyunca en az bir kez boyun ağrısı çekecek. Yaklaşık yarısı ise bunu sık veya tekrarlayan bir sorun olarak deneyimleyecek. Sorunlar, üst omurgada giderek artan sertlik ve hareket kısıtlılığı hissiyle başlayıp kalıcı bir rahatsızlığa dönüşebiliyor.
Endişe verici bir nokta ise boyun ve üst sırt problemlerinin yaşamın çok erken dönemlerinde ortaya çıkmaya başlaması. Son otuz yılda çocuk ve ergenlerde skolyoz görülme sıklığı istikrarlı biçimde arttı. Uzmanlar, bu durumun aile geçmişi, düşük vücut kitle indeksi, kötü duruş, uzun süre oturma ve ekran başında kalma ile doğrudan ilişkili olduğunu vurguluyor.
Yaşlanmayla gelen aşınma kaçınılmaz ama yavaşlatılabilir
40 yaş üstü hiç kimsenin omurga MR'ının tamamen normal olmadığı belirtiliyor. Herkesin omurga disklerinde bir miktar aşınma oluyor, boynun arkasındaki eklemler kalınlaşıp sertleşiyor. Bu süreç tamamen önlenemese de düzenli egzersizlerle yıpranma ve aşınma hızı yavaşlatılabiliyor.
Uzmanlar, yüksek sandalyelere veya pahalı ergonomik ekipmanlara yatırım yapmak yerine daha fazla hareket etmeyi ve ekran süresine ara vermeyi öneriyor. Omurganın hareket etmeye ihtiyacı olduğunu, bunun kan dolaşımını iyileştirdiğini ve kaslara ton kazandırdığını vurguluyorlar.
Boynunuzu koruyacak 5 basit egzersiz
Dikkat: Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
1. Baş çevirme egzersizi: Dik oturarak veya sırt üstü yatarken olabildiğince sağa bakın ve iki saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Boynunuzun karşı tarafında gerilme hissetmelisiniz. Başlangıç pozisyonuna dönüp sola bakın. Bunu iki veya üç kez tekrarlayın ve gün içinde rahat hissettiğiniz sıklıkta yapın.
2. Doğru duruşu koruyun: Boynunuzun en uygun konumu, omurganızla aynı hizada nötr bir pozisyondur. Omuzlarınızı ve sırtınızı gevşek tutun, boynunuzu uzun ve dik konumda açıkta tutun. Çeneyi öne uzatmaktan, omuzları yuvarlaktan ve başı uzun süre yana eğik tutmaktan kaçının. Çalışırken, araç kullanırken ve televizyon izlerken de bu duruşu sürdürün.
3. Çıkıntılı çeneden kurtulun: Yıllarca ekran başına bakmak başın omuzların öne çıkmasına neden oluyor. Bunu düzeltmek için çeneyi içeri çekerken boynunuzu yavaşça yukarı doğru uzatın. Çenenizin altında yumuşak bir şeftali hayal etmek yardımcı olur. Köprücük kemiklerinizi genişletin, kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin, aynı anda alt karın kaslarınızı içeri alarak belinizde doğal bir eğri koruyun.
4. Derin boyun bükücü kaslarını çalıştırın: Bu kas grubu boyun stabilitesini destekler ve başın ağırlığını taşımaya yardımcı olur. Yatağınıza uzanın, dizleriniz bükülü olsun, çenenizi göğsünüze çekin. Elinizi başınızın arkasına koyup başınızı yataktan yaklaşık 2,5 cm yukarı kaldırın. Ardından elinizi çekin ve bu konumda olabildiğince uzun süre kalın. Başlangıçta birkaç saniye yeterli, zamanla 30 saniyeye kadar çıkmaya çalışın.
5. Dayanıklılık egzersizi: Baş desteğine sahip bir sandalyeye oturun, düz karşıya bakın ve başınızı baş desteğine doğru geriye itin. Çeneyi göğsünüze indirip kısa bir süre duraklayın, sonra başlangıca dönün. Daha ileri seviye bir varyasyon için direnç bandı kullanabilirsiniz: Bandı baş hizasında sabitleyin, alnınıza dolayın, birkaç adım öne atarak gerilimi oluşturun, dik durup boynunuzu bükerek başınızı aşağı indirin ve tekrarlayın.
Bu egzersizlerin düzenli uygulanması, boynunuzun günlük yaşamın zorluklarına karşı çok daha dayanıklı olmasına yardımcı olabilir. Ancak herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde mutlaka bir sağlık uzmanına başvurun.
