Biyokimya Uzmanı Dr. Ayşegül Çoruhlu, sağlıklı uzun yaşamın sırlarına ilişkin açıklamalarını sürdürüyor. Çoruhlu, yıllardır dile getirilen "sık ye, ara öğün yap" tavsiyesinin yerini neden "aç kal" yönündeki önerilerin aldığına dair bilimsel gerekçeleri paylaştı. Aralıklı oruç ve az yeme önerilerinin temelinde yatan otofaji mekanizmasını detaylandırdı.
OTOFAJİ NEDİR?
Otofaji, 'aç kal, aralıklı oruç yap, az ye' tavsiyelerinin bilimsel karşılığıdır. Vücudun gece açlığında devreye giren hücre temizliği olarak tanımlanabilir. "Oto" kendi kendine, "faji" yemek anlamına gelir; vücut adeta 'yemek bitti, şimdi kendime dönüp bakayım' der. Otofaji bir kalite kontrol ve çöp ayrıştırma sistemidir. Hücrelerimiz hormon, enzim ve protein üretirken bu malzemelerin doğru şekilde paketlenmesi gerekir. Bozuk paketlenen yapılar vücut için çöptür ve otofaji tam bu noktada devreye girer.
Kötü proteinler geri dönüşüme giriyor
Otofaji, bir kalite kontrol ustabaşısı gibi olmuşla olmamışı ayırır. Bozuk proteinleri toplayıp hücrenin midesi diyebileceğimiz özel bir bölüme taşır, orada küçük parçalara ayırıp sindirir. Sağlam aminoasitleri ise geri dönüşüme sokar. Bu mekanizmanın keşfi 2016'da Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi'ye Nobel Ödülü getirmişti. Uzamış açlıkta hücrede otofaji aktive olur ve kötü proteinler geri dönüşüme katılır.
Mide gürültüsü 'temizlik' sesidir
Pratik bir ipucu vermek gerekirse: Erkenden yemeği kestiğinizde 'Bugün içeride temizlik var', dişinizi fırçalarken 'şu anda temizlik başlıyor' diye düşünün. Karnınız guruldayınca rahatsız olmayın; 'bulaşık makinesi çalışıyor' diyebilirsiniz.
Temizlik görevlisi gece gelir
Otofajide zaman ve zemin önemlidir: zaman gece, zemin açlık. Biyolojimizdeki otofaji genleri epigenetik olarak geceye ayarlıdır. Bir ofis örneği üzerinden anlatmak gerekirse: Bütün gün işler yapılır, akşam olunca herkes evine döner. Mide ve sindirim işçileri çıkar, uyurken zihin susar. İşte tam o sırada temizlik görevlisi gelir ve sabaha kadar hücreyi temizler. Siz gece ofiste olursanız temizlikçi çalışamaz.
En doğru formül
Türkiye'de sıkça konuşulan 16 saat açlık - 8 saat yeme kuralının tam olarak söylenmemesi gereken bir yaklaşım olduğu belirtiliyor. Çünkü genler epigenetik olarak geceye ayarlı. Önemli olan gündüz 16 saat aç kalmak değil, akşamdan ne kadar çaldığınızdır.
Otofajiyi tetiklemek için en önemli kural, akşam saatlerinde yemek yemeyi kesmektir. Gece uykusu ile birleşen bu açlık süreci vücudda derin bir temizlik sağlar. Vücut sindirimle uğraşmak yerine büyüme hormonu salgılayarak hücresel tamirat ve temizlik sürecini başlatır.
- 8'de yiyorduysanız 7'ye çekin, otofaji artar
- 7'de yiyorduysanız 6'ya çekin, daha da artar
- 6'da yiyorduysanız 5'e çekin, daha da artar
Bu saatlerden itibaren gece boyunca yemeyerek derin uykuda olmanız gerekir. Sabah kaçta yediğinizin önemi yok; kilit nokta akşam açlığı ve derin uykudur.
Yapılmazsa ne olur? Çöp ev sendromu (garbage aging)! Her şeyi biriktiren evler gibi vücut da çöp eve dönüşür. Çünkü vücudun bunları temizleme kapasitesi zamanla azalır. Okinawa gibi uzun yaşayan toplumlarda temizlik yapıcı eleman sayısı fazladır; birikim olmaz, kafa dinç kalır.
Biriken çöpler hasta ediyor
Vücutta biriken atıklar hastalıklara yol açar. Alzheimer'da tau proteinleri, Parkinson'da Lewy cisimcikleri gibi bulgular aslında özel durumlar değil, temizlenememiş proteinlerin öbek oluşturmasıdır. Ciltteki yaşlanma lekeleri de aynı mantıkla ortaya çıkar. Hücre mikroskop altında çöplü mü çöpsüz mü diye ayırt edilebilir; zombi hücreler dahi görülebilir.
Egzersiz ve uykuyla desteklenmeli
Kaloriyi azaltmanın ömrü uzattığı, longevity çalışmalarının en temel bulgusu. Otofaji açlıkla artar; ancak zamanlaması gece olmalıdır. Otofaji yalnızca açlıkla değil, egzersiz ve kaliteli uykuyla da desteklenmelidir.
Kilit: Asetil — Anahtar: Spermidin
Temizliğin başlaması için bir düğmeye basılması gerekir. Otofajiyi durduran molekül, yemek fazlalığından gelen asetil grubudur. Asetil, EP300 genini kilitleyerek temizliğin başlamasını engeller. Kilidi açan molekül ise spermidindir. Vücudumuzda bulunur ancak yaşla birlikte azalır.
Faydası ne zaman görülür?
Otofajinin etkisi ertesi sabah fark edilir. Normalde 7-8'de yiyorken o gün 5'te kestiğinizde açlıktan yorgun uyanacağınızı düşünürsünüz; oysa çok daha enerjik uyanırsınız. Yağ yakımı arttığı için yağdan gelen yüksek enerjiyle dinç olursunuz. Bununla birlikte şöyle faydalar görülür:
- Zihin açılır, Alzheimer ve Parkinson'daki protein birikimlerinin temizlenmesinde en etkili mekanizmadır
- Eklemler daha yumuşak olur, kalbin pompası rahatlar
- İç organ yağlanması sadece gece açlığıyla gider; trigliserid ve karaciğer yağları azalır
- Kaslar korunur
- Çöp dolu hücre sayısı azalınca bağışıklık güçlenir ve virüslere odaklanır
- Bunlara bağlı olarak yaşlanma hızı yavaşlar
